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Nährstoffe Teil III: Zink

Zink auf Upyama

Was musst du über Zink wissen?

Zink fällt unter die Kategorie der Spurenelemente, für die unser Körper keinen Speicher besitzt. Deshalb sollte unbedingt täglich auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Denn Zink ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt, die bei mangelhafter Versorgung mit weitreichenden Folgen gehemmt würden. Zu den Verzehrempfehlungen finden sich unterschiedliche Meinungen. Wie immer empfiehlt die DGE eine etwas niedrigere Aufnahme, als andere Organisationen. Demnach sollen laut DGE Männer ab ca. 15 Jahren 10 mg/Tag zu sich nehmen, Frauen dagegen nur 7 mg/Tag. Schwangeren ab dem 4. Monat wird empfohlen auf 10 mg/Tag und Stillenden gar auf 11 mg/Tag aufzustocken. Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. spricht Empfehlungen von 15 mg/Tag aus. Für Schwangere und Stillende ganz und gar 25 mg/Tag.

Auf diese Werte als Veganer zu kommen lässt sich nicht ganz ohne Tages-Menü-Planung realisieren. Aber eins nach dem anderen…

Wofür ist es gut?

Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf vieler wichtiger Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Eine schnelle Wundheilung, gutes Sehvermögen und auch dass du dieses Jahr noch nicht ein Mal erkältet warst gehen auf das Konto von Zink, zumindest hatte es Anteil daran. Es sorgt außerdem dafür, dass Insulin in unserer Bauchspeicheldrüse gelagert werden kann und hilft nach einer durchzechten Nacht den Alkohol aus unserem Körper zu schleusen. Für die Männer ist es zusätzlich für die Spermienproduktion wichtig. Viele werden Zink auch schon einmal in Verbindung mit Hautpflegecremes entdeckt haben. Denn wirkt freien Radikalen entgegen und ist entzündungshemmend. Es hat zusätzlich eine antivirale Wirkung und sorgt für intakte Schleimhäute, sodass Viren nicht ganz so leicht in unseren Körper eindringen können, wie sie es gerne hätten.

Worin ist es enthalten?

Die Auster ist mit Abstand das zinkreichste Lebensmittel, gefolgt von Rind, Seefischen, Meeresfrüchten, Milchprodukten – allen voran Käse – Eiern und Vollkornprodukten.

  • Kürbiskerne (7,8 mg), Cashewkerne (5,0 mg), Haferflocken (3,6 mg), Paranüsse (4,0 mg), geröstete Erdnüsse (3,6 mg) enthalten recht viel Zink auf 100 Gramm.
  • Weizenkleie mit 0,9 mg auf nur 10 Gramm und Weizen Keimflocken mit 1,7 mg auf 10 Gramm sind außerdem super Ergänzungen für dein morgendliches Müsli.
  • In Gemüse und Obst findet sich natürlich auch Zink, leider in so geringen Mengen, das sich die Unterscheidung und Auflistung hier nicht lohnt. Nichtsdestotrotz solltest du darauf, allein wegen Vitamin C zur besseren Zink-Aufnahme, nicht verzichten.

Was musst du über einen möglichen Zink-Mangel wissen?

Besonders im Kindes- und Jugendalter kann ein Zink-Mangel verheerende Folgen haben. So sind Wachstums- und Entwicklungsstörungen mögliche Konsequenzen, da das Spurenelement schließlich für die Zellteilung „nach Plan“ verantwortlich ist. Eine generelle Schwächung des Immunsystems tritt dabei ebenso auf, wie eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Nachtblindheit, oder bei Männern Impotenz. Auch optische Veränderungen sind auf einen Zink-Mangel zurückzuführen: trockene Haut, brüchige Nägel, Entzündungen der Haut, Haarausfall bzw. generell spröde Haare und eine verlangsamte Wundheilung.

Grund für einen Mangel ist nicht zwingend eine fehlerhafte Ernährung. Schließlich kann auch ein gesteigerter Verbrauch des Spurenelements Zink die Ursache sein. Schwangere und Stillende Frauen sowie Sportler, die viel Zink über den Schweiß verlieren, sollten vermehrt auf eine höhere Zufuhr achten. Außerdem fallen Diät-Fanatiker unter die Risikogruppe der Zink-Unterversorgten, da sie durch die zu geringe Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum häufig, nicht nur mit Zink, unterversorgt sind. Weiter sollten laut Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. auch Diabetiker, regelmäßig Alkohol Konsumierende und Frauen, die Östrogenpräparate zu sich nehmen, auf eine gute bzw. gesteigerte Zinkaufnahme achten.

Was musst du in Hinblick auf die Bioverfügbarkeit beachten?

Wie immer an dieser Stelle ein Dämpfer für die Veganer unter euch: Zink aus tierischen Quellen ist für den Menschen besser zu verwerten. Deshalb muss man aber nicht zwingend supplementieren. Denn auch bei pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich eine bessere Bioverfügbarkeit erzielen, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Der beste Freund des Spurenelements Zink ist Vitamin C. Es erhöht dessen Wirksamkeit und macht teilweise das wett, was Stoffe wie Tannine (nicht nur Tee, sondern auch wieder der böse Kaffee), Phytinsäure (leider in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten) und eine zu hohe Zufuhr von Eisen, Calcium, Kadmium oder Kupfer im Dünndarm vermasseln. Zusätzlich spielt die Art der Verarbeitung eines Lebensmittels beim Zinkgehalt desgleichen eine entscheidende Rolle. Je feiner bspw. ein Vollkornmehl gemahlen ist, desto weniger Zink enthält es. Die Phytate aus Getreide können außerdem abgebaut werden, indem man z.B. statt normaler Brötchen Sauerteigbrötchen zubereitet. Auch das Rösten von Nüssen und Samen hilft die Zink-Aufnahme zu verbessern. Der einfachste Austricks-Trick ist und bleibt aber das Keimen und Einweichen. Das erhöht die Bioverfügbarkeit, weist Phytinsäure in seine Schranken und liefert euch zusätzlich einen ganzen Sack voller toller anderer Nährstoffe. In unserem Upyama-Blog findet ihr einen ganzen Beitrag zu diesem tollen Vorgang.

Wenn du es trotz allem nicht annähernd schaffst deinen Zink-Bedarf über die Nahrung zu decken ist es keine Schande zu supplementieren – immerhin rettest du Leben! Die Obergrenze für die tägliche Zufuhr sollte 40 mg nicht überschreiten. Verwendest du ein moderates Präparat zwischen 10 und 15 mg solltest du diese Grenze auch bei einer hohen Zufuhr über die Nahrung nicht knacken.

Bildquelle: @bit24 / fotolia.de

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