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Nährstoffe Teil 1: Vitamin D

Veganes Leben und Vitamin D im Upyama Blog

Heute möchte ich mit euch in eine zukünftig immer wieder kehrende Rubrik starten. Nährstoffmangel ist für Veganer die am häufigsten benannte Sorge von Familien, Freunden und und und, wenn sie über ihre Ernährungsweise sprechen. Um mit allen Fragen kompetent umgehen zu können und um Bedenken und Vorurteilen entgegenzuwirken, soll unter der Flagge „Nährstoffe“ hier also bald ein großer Schatz an Fakten zusammengetragen werden, der euch auch bei einer klugen ausgewogenen Ernährung helfen kann. Also Vitamin D, lass mal hören was du so alles kannst!

Was musst du über Vitamin D wissen?

Vitamin D ist vom eigentlichen Wortsinn her kein Vitamin, sondern ein Hormon-Vorläufer, aus dem sich im Körper das Hormon Calcitriol bildet. Es birgt zudem die Besonderheit, dass es durch Sonneneinstrahlung auf die Haut, im Speziellen durch UV-B-Strahlung, vom Körper selbst gebildet wird. Die Produktionsleistung des Vitamin D variiert von Mensch zu Mensch, bedingt durch verschiedene Hautfarbe, Alter, oder andere eher kulturelle Unterschiede. Demnach weisen dunklere, ältere bzw. verhülltere Menschen eine weniger effiziente Produktion von Vitamin D auf. Auch die Intensität der Sonneneinstrahlung an sich hat einen wesentlichen Einfluss auf die Vitamin-D-Produktion. Die hiesigen Breitengrade weisen so nur in den Monaten April bis September, dann jeweils zwischen 10 und 15 Uhr, einen Sonneneinfallswinkel auf, der eine ausreichende körpereigene Bildung von Vitamin D sicherstellen kann. Ein heller Mitteleuropäer sollte schließlich mit 5 bis 15 Minuten 2 bis 3 mal die Woche direktem Sonnenbad auf Armen und Gesicht seinen Bedarf am Vitamin D decken können.

Wofür ist es gut?

Worin ist es enthalten?

  • Vitamin D2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: in Pfifferlingen (2,1 µg/100g), Steinpilzen (3,1 µg/100g) und Champignons (1,9 µg/100g) und Avocados. Da hört es aber leider auch schon auf.
  • In tierischen Lebensmitteln findet sich Vitamin D3, wie in Milcherzeugnissen (hier schwankt die Konzentration, je nach Jahreszeit und dem Grad des Aufenthalts der Tiere im Freien) und Eiern (2,9 µg/100g) sowie in fettreichen Fischen.
  • Nachträglich zugesetzt findet sich Vitamin D in Deutschland auch in einigen Lebensmitteln. So wird es bspw. Säuglingsnahrung beigefügt, oder auch Margarine.

Was musst du über einen möglichen Mangel an Vitamin D wissen?

Der tägliche Bedarf von Kindern und Erwachsenen wurde 2012 von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 5 auf 20 µg erhöht. Für Babys gilt eine Zufuhr von täglich 10 µg als ausreichend. Ob du unter einem Mangel leidest, auch wenn du möglicherweise D3 supplementierst, kann dir lediglich dein Arzt durch einen Bluttest exakt sagen. Hierbei wird der 25-OH-Vitamin-D3-Wert, der Calcidiol-Wert, bestimmt. Liegt dieser unter 75 nmol/l ist laut Ansicht vieler Forscher die präventive Wirkung des D-Vitamins nicht gewährleistet. Um diesen Wert zu erreichen sollten in den kalten Monaten täglich etwa 40 µg Vitamin D zugeführt werden.

Generell solltest du als Veganer deine Versorgung mit Vitamin D ernst nehmen und nicht die ganze Verantwortung auf die Sonne abwälzen. Denn ein Vitamin-D-Mangel ist besonders in Hinblick auf deine Kalziumversorgung gefährlich. Ein unzureichend voller Speicher an Vitamin D macht die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung wesentlich schwieriger.

Was musst du als Veganer beachten?

Studien ergaben beim Vitamin D für Veganer tatsächlich einen Handlungsbedarf. Die Untersuchungen zeigten auf, dass die Zufuhr von Vitamin D durch vegane Nahrung sehr gering sei und generell unter dem Wert der Mischköstler oder Vegetarier liege. In den Wintermonaten wird demnach bei vielen vegan essenden Menschen ein Vitamin-D-Mangel vermutet.

Durch die begrenzten Möglichkeiten der ernährungsbedingten Zufuhr von Vitamin D ist der Aufenthalt im Freien besonders für Veganer wichtig. Dabei sollte explizit auf das Auftragen von Sonnencremes verzichtet werden – zumindest für die verordneten 15 Minute!

Auch wenn du sehr auf eine ausgewogene Ernährung bedacht bist, ist es ratsam zumindest in den Monaten Oktober bis März Vitamin D zu supplementieren. Ein Präparat mit 800 IE bis 2.000 IE Vitamin D (2 oder 3) täglich einzunehmen ist dann sinnvoll. Höhere Dosen in Form von Vitamin-D-Spritzen kann dir auch dein Arzt nach vorherigem Bluttest und diagnostiziertem Mangel verabreichen, um dich ausreichend für die Wintermonate zu versorgen.

Bildquelle: @Zerbor / Fotolia.com

1 Kommentar

  1. […] solltest vor allem auf eine zusätzlich ausreichende Proteinzufuhr neben einem gut gefüllten Vitamin-D-Speicher achten. Angeraten werden ca. 0,9 g pro Kilogramm deines eigenen Körpergewichts pro Tag zu dir zu […]

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