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Allgemein

Nährstoffe Teil IV: B12

Was musst du über B12 wissen?

Vitamin B12 ist wahrscheinlich das Vitamin, das mit dem Veganismus als erstes in Verbindung gebracht wird, wenn es darum geht über mögliche Mangelversorgungen zu sprechen. Dabei muss es das nicht sein, ist es doch so einfach eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wenn man sich erst mal mit dem Supplementieren abgefunden hat. 3 µg/Tag für Erwachsene ab 19 Jahren lautet die Empfehlung der DGE in Bezug auf Cobalamin, wie Vitamin B12 auch genannt wird. In Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich die Empfehlung auf 3,5 bzw. 4 µg/Tag. Viele Experten gehen jedoch von einer viel zu geringen Höhe der Empfehlung aus. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb etwa 10 µg/Kapsel bieten, um auf Nummer Sicher zu gehen. Überdosierungen sind kaum möglich, da B12 wasserlöslich ist und ein Überschuss über die Nieren und den Urin ausgeschieden werden kann.

Vitamin B12 wird im menschlichen Organismus gespeichert. Die Vorräte reichen bei gesunden Menschen zwischen drei und fünf Jahren aus, bevor es zu Mangelerscheinungen kommt. Deshalb wird eine gestörte Aufnahme, bzw. eine Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin häufig erst spät entdeckt. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb bereits ab Beginn der Nahrungsumstellung auf vegane und auch vegetarische Kost eingesetzt werden. Vegetarisch deshalb, weil besonders die Umstellung auf vegetarische Kost aus Gesundheitsaspekten heraus geschieht. Es wird dann meist auch darauf geachtet nicht zu viel an Eiern und Milchprodukten zu sich zu nehmen, was wiederum eine ausreichende Versorgung mit B12 unwahrscheinlich werden lässt.

Welche Funktion erfüllt es im Körper?

Cobalamin erfüllt im menschlichen Organismus drei Hauptfunktionen. Zum einen regelt es den Abbau von Homocystein (einer Aminosäure, die die Blutgefäße schädigt), dann die Umwandlung von Leucin (einer Aminosäure, die Heilungsprozesse unterstützt und am Muskelaufbau beteiligt ist) und zu guter Letzt noch von Methylmalonsäure. In Verbindung mit Folsäure ist es bspw. zusätzlich für den Aufbau einer tadellosen DNS zuständig. Besonders Schwangere Frauen sollten deshalb nicht bloß auf ausreichend Folsäure-Zufuhr achten. Welche Folgen ein Mangel dieses wichtigen Vitamins für deinen Körper hat erfährst du im letzten Punkt.

Worin ist es enthalten?

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Innereien, fetten Meeresfischen, Fleisch, Käse, Eier) enthalten und wird z. B. von Bakterien im Darm von Tieren gebildet. Auch sorgen Mikroorganismen auf ungewaschenem Obst oder Gemüse für ein gewisses B12-Vorkommen auf der Schale der Lebensmittel. Durch Waschen wird das Vitamin aber schon wieder entfernt. Der menschliche Dickdarm verfügt außerdem über die B12-produzierenden Bakterien. Leider ist unser Körper hier aber in Bezug auf die Aufnahme des Vitamins ungünstig konzipiert, denn die findet weiter „oben“ im Dünndarm statt. Einige Stimmen behaupten zudem B12 komme in bestimmten Knollen, Wurzeln und vergorenen Lebensmitteln (Sauerkraut, Tempeh, Bier, Miso, Sojasauce) vor. Hierfür würde ich aber nicht meine Hand ins Feuer legen. Ebenso ist der Einsatz von Algen, wie Chlorella oder Nori, als B12-Lieferant zweifelhaft, schwanken doch die Untersuchungsergebnisse stark. Auch die Nutzbarkeit für den menschlichen Organismus ist nicht hinreichend belegt. Wer sich hierauf verlässt und nicht supplementiert ist selber schuld.

Angereicherte Lebensmittel sind hierzulande auch keine bedarfsdeckenden Quellen für B12, da sie das Vitamin oft in viel zu geringen Mengen liefern. In den USA bspw. ist eine Deckung hierüber, dank größerer Mengen, jedoch möglich. Ernährt man sich biologisch/ ökologisch kann man den Zusatz von Vitamin B12 schon mal gleich vergessen. Gesetzlich ist es den Herstellern verboten Cobalamin beizufügen.

Arten von Vitamin B12

B12 ist nicht gleich B12. Es gibt hierbei verschiedene Arten, die zumeist für den menschlichen Körper völlig unverwertbar sind. Bei der Supplementierung sollte deshalb besonders auf die spezifische Benennung der B12-Form geachtet werden, um auch unnütze Analoga zu umgehen. Die bekanntesten Formen sind folgende:

  • Methylcobalamin: kommt besonders häufig in Milchprodukten vor; wirkt im Zellplasma (gilt deshalb als DNA und Nerven-B12); liegt als CoEnzym-Form vor (muss nicht umgewandelt werden); mittlere Depotwirkung; chemisch instabil, weshalb es (zu) selten in Präparaten zu finden ist
  • Hydroxycobalamin: kommt besonders häufig in Fleisch vor; benötigt 3 Umwandlungsschritte im Körper; sehr gute Depotwirkung; wird aktuell immer häufiger als Injektion eingesetzt
  • Adenosylcobalamin: nur in den Mitochondrien aktiv (gilt deshalb als Energie-B12); liegt als CoEnzym-Form vor; mittlere Depotwirkung; chemisch sehr instabil, deshalb selten in Präparaten zu finden; in Deutschland nicht zugelassen (aus dem Ausland beziehbar)
  • Cyanocobalamin: nicht die natürlich Form des B12; benötigt 4 Umwandlungsschritte im Körper; eher schlechte Depotwirkung; wird leider noch häufig in Präparaten verwendet (früher als Injektion verwendet)

Weitere bekannte Formen des B12 sind Aquacobalamin, Nitritocobalamin, Sulfitocobalamin, Glutathionylcobalamin und Nitrosocobalamin.

Was musst du über einen möglichen B12-Mangel wissen?

Ein Mangel an Cobalamin im menschlichen Körper ruft verschiedenste Symptome hervor, viele davon jedoch neurologischer Art: Nervosität; Depressionen; taubes Gefühl, Kribbeln, oder Schmerzen in Beinen/Händen/Armen; Müdigkeit. Auch für die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark ist B12 unerlässlich. Blutarmut, Leistungsschwäche und Erschöpfung sind deshalb ebenso denkbar. Die Verdauung als dritter wichtiger Punkt, bei dem Cobalamin in unserem Körper eine tragende Rolle spielt, äußert in Form von Durchfall, Appetitlosigkeit, Entzündungen in Mund/Darm/Magen, Verstopfung oder Gewichtsverlust ebenfalls einen Mangel an Vitamin B12. Zusätzlich kann die Sehkraft leiden.

Vitamin B12 ist außerdem essentiell wichtig um eine ausreichende Aufnahme von Folsäure gewähren zu können. Liegt ein Mangel vor kann keine Umwandlung von Vitamin B9 in seine vom Körper verwertbare Form stattfinden. Ein Cobalamin-Mangel kann also auch zu einem Folsäure-Mangel werden, ebenso wie ein solcher den eigentlichen B12-Mangel verdecken kann und somit eine falsche Therapierung angesetzt wird.

Gründe für einen Mangel an Vitamin B12 muss jedoch nicht immer eine unzureichende Versorgung sein. Häufig ist eine gestörte Resorptionsfähigkeit der Dünndarmschleimhaut der Grund. Krankheiten wie Morbus Crohn oder chronische Durchfälle begünstigen demnach auf Dauer einen Mangel. Ebenso ist ein erhöhter Alkohol- bzw. Drogenkonsum mit einem Mangel in Verbindung zu bringen, da beim Abbau der Giftstoffe viel B12 benötigt wird. Die Speicher leeren sich demnach schneller. Es gibt zusätzlich auch Lebensumstände und Situationen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 verlangen. Dazu zählen erhöhter Stress, Traumata, Wurm- oder Parasitenbefall, Medikamenteneinnahme (östrogenhaltige Verhütungsmittel, Potenzmittel, Diabetesmedikamente, Betablocker, Nitratsprays) oder eine Schwermetallbelastung über einen längeren Zeitraum.

Bildquelle: @natchas / Fotolia.com

2Kommentare

  1. Alia says: Antworten

    Was kannst du empfeheln, um einen B12 Mangel vorzubeugen? Ich will keine Pillen nehmen und weiß grad nicht was ich machen soll..

    1. Liebe Alia,

      eine Empfehlung können und dürfen wir hier nicht geben. Aber einen Rat sehr gerne. Sprich mit deinem Arzt bzw. Homöopathen darüber. Ist bei dir ein B12- Mangel festgestellt worden? Er wird dir unterschiedliche Möglichkeiten aufzeigen. Sicherlich werden hier die Optionen der Nahrungsumstellung sowie der Nahrungsergänzungspräparate zum Thema werden. Uns sind bisher leider auch keine anderen Alternativen bekannt. Wir recherchieren aber weiter.
      Liebe Grüße,
      das Upyama-Team

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