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Über Nacht zur Nährstoffbombe

Sprossen_Upyama

Ihr glaubt ihr ernährt euch bewusst, verzichtet auf Fleisch – zumindest meistens – kauft biologisch ein und regional sowieso. Euern Speiseplan fügt ihr aus langkettigen Kohlehydraten, pflanzlichen Proteinen in einer Kombination hoher biologischer Wertigkeit und Ölen mit dem richtigen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zusammen. Was ihr trotzdem noch verbessern könnt und warum euch hierbei viele wichtige Nähstoffe durch die Lappen gehen erfährst du hier.

Warum sind viele Getreidesorten für uns problematisch?

Phytinsäure ist unser Problem Nummer 1. Dabei ist sie nicht von Haus aus als schädlich einzustufen. Frei nach Paracelsus macht es auch hier die Menge. Wenn ihr dementsprechend viel an Phytinsäure zu euch nehmt, was für Mischköstler weniger, als für Vegetarier, Veganer, oder gar Rohköstler zutreffen sollte, ist die Wahrscheinlichkeit groß trotz augenscheinlich gesunder Ernährung einen Mangel an bestimmten Vitaminen zu erleiden.

Phytinsäure ist in erster Linie in Pflanzen gelagert, damit sie überhaupt wachsen können. Startet in der Mini-Pflanze der Keimvorgang wird Phytase gebildet – ein Enzym, dass die Phytinsäure im Keimling abbaut und dadurch Phosphor freisetzt, was die Pflanze fleißig zum Wachsen nutzt. In unserem Körper allerdings brauchen wir Phytase nicht in derart großen Mengen. Zwar hat sie eine antioxidative Wirkung. Sie kann also auch helfen Krebszellen am Wachstum zu hindern und reguliert zusätzlich noch unseren Blutzuckerspiegel, aber vorrangig bindet die Masse an Phytinsäure Minaralien und Spurenelemente, also alle zweiwertigen Ionen wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, an sich und scheidet sie ungenutzt aus. Noch hinzu kommt, dass Phytinsäure wichtige Eiweiß-Verdauungsenzyme blockiert.

Problem Nummer 2 ist das unlängst als vogelfrei erklärte Gluten. Das landläufig als Klebereiweiß bekannte Proteingemisch entsteht erst in Verbindung mit Wasser. Es macht den Darm durchlässiger als gut für uns wäre und kann in Verbindung mit unseren Lymphen zu erhöhter Entzündungsanfälligkeit führen. Ein bestimmter Teil des Glutens fällt unter die Proteingruppe der Lektine. Diese können sich im Körper an alle Kohlehydrat-Moleküle binden und so unseren Zellen und im weiteren Verlauf ganzen Organen schaden, da unser Körper auf diese „Störenfriede“ mit autoimmun-Reaktionen antwortet. In der Folge kann er nicht zwischen Feind und Freund unterscheiden und bekämpft so die eigentlich gesunde Zelle, an der sich ein Lektin angesiedelt hat. Da die Diskussionen über die Gefahr von Gluten und Lektinen aber schier endlos sind, will ich mich an dieser Stelle nur darauf beschränken auf deren Existenz in Getreiden und Schädlichkeit in Massen zu verweisen.

Problem Nummer 3 heißt Histamin. Alle Weintrinker unter euch werden jetzt zusammenzucken. Das Hormon an sich ist nicht das Problem, spielt es doch bei allergischen Reaktionen und der Abwehr körperfremder Stoffe eine enorm wichtige Rolle. Jedoch ist Histamin in zu großen Mengen toxisch und einige von euch werden es auch in geringen Ausmaßen schon in Bauch, Kopf und was weiß ich noch wo spüren. In Getreiden und auch in den sogenannten Pseudogetreiden (Amaranth, Quinoa) finden sich bestimmte histaminfreisetzende Stoffe, die die Beschwerden bei Intoleranz verschlimmern.

Wie verändern Keimen und Einweichen die Nährstoffzusammensetzung?

Durch den Vorgang des Einweichens lösen sich viele teils toxische Stoffe aus den Getreiden, die beim einfachen Kochen mitgegessen werden würden. Saponine bspw. dienen der Pflanze zum Schutz vor Fressfeinden, machen so auch den bitteren Geschmack des Quinoa aus. Sie dienen unserem Körper zwar durch ihre entzündungshemmende oder harntreibende Wirkung, dürfen jedoch nicht in die Blutbahn gelangen, da sie hier zur Zerstörung der roten Blutkörperchen führen und auch generell die Darmwand reizen. Durch den Vorgang des Waschens und Einweichens löst sich schon ein Teil der Saponine. Auf das anschließende Kochen darf jedoch nicht verzichtet werden, da auch das nochmals Saponine abbaut. Das Kochwasser ist zudem unbedingt wegzuschütten. Ihr seht also, dass Einweichen in diesem speziellen Fall ganz und gar für die Gesundheit unerlässlich ist. Andere Stoffe, wie Phytinsäure werden durch Einweichen jedoch schon drastisch minimiert und verbleiben in einer Konzentration in der Nahrung, die es dann möglich machen sollte genügend Mineralien und Spurenelemente aufzunehmen. Beim alleinigen Kochen baut sich Phytinsäure hingegen nicht ab.

Keimen wiederum sorgt dafür, dass ein Stoff namens Rutin gebildet wird, was den Histaminspiegel senkt und so bspw. Buchweizen auch für histaminempfindliche Personen verträglich macht. Außerdem macht dieser Vorgang Getreidekörner oder Nüsse zu wahren Kraftwerken. Das Keimen dient quasi als Initialzündung für neues Leben. Da die hier neu entstehende Pflanze Nährstoffe zum Wachsen braucht potenzieren sich die bisherigen Werte von Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen (Flavonoide, Phytoöstrogene, Carotinoide, Polyphenole, …) und Ballaststoffen im Keimling. Getreidekeimlinge bestechen so vor allem durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen. Die Menge an Thiamin, Niacin, Pantothen- und Folsäure wird ebenso gesteigert, wie der Gehalt an Phosphor, Eisen oder Magnesium. Sprossen aus Alfalfa oder Kresse sind besonders reich an Vitamin C. In den ersten 72 Stunden nach der Keimung steigt der Gehalt um 500%. Hülsenfruchtkeimlinge bieten dir hierneben auch noch ausreichend Kalium, Biotin und Calcium.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten wird zumeist auch zum Keimen zusätzlich zum Einweichen geraten, da hierdurch komplexe Kohlehydrate zu Einfachzuckern gespalten werden, was die Bildung blähender Gase hemmen soll. Außerdem bilden sich leichter bekömmliche Eiweißstrukturen und Stoffe wie Hämagglutinine (Influenzavirus A, der rote Blutkörperchen verklumpen kann) werden abgebaut. In Hinblick auf eine Histamin-Empfindlichkeit muss erwähnt werden, dass durch Keimen (und stellenweise schon durch Einweichen) histaminfreisetzende Stoffe Abgebaut werden und gleichzeitig die Versorgung mit B6 optimiert wird. (Ein Mangel an Vitamin B6 führt zu einem Mangel an Diaminooxidase, das für den Histaminabbau verantwortlich ist.)

Welches Getreide eignet sich dafür?

Quasi alle! Zusätzlich aktivierst du auch bei Nüssen und Saaten den „Nährstoff-Boost“ durch Einwichen und Keimen und verringerst den Phytinsäuregehalt.

Wie funktioniert´s?

Um den Keimvorgang zu starten benötigt das Korn ein bestimmtes Milieu. Feuchtigkeit, Wärme und Luftzirkulation sind die Hauptvoraussetzungen, natürlich oftmals auch noch genügend Licht.

Zum Einweichen von Nüssen und Samen nimmst du dir einfach ein großes Gefäß, befüllst es mit der gewünschten Menge und übergießt das Ganze mit reichlich Wasser. Dann ab an einen warmen Ort und warten – am besten über Nacht (die Einweich- und Keimzeiten variieren aber, im Netz findest du detaillierte Listen hierzu). Am nächsten Morgen gießt du das überschüssige Wasser ab und spülst die eingeweichten Körner bei Bedarf noch einmal gründlich nach. Dann kannst du sie, im Falle von Hülsenfrüchten und co. schon ab in den Kochtopf geben und mit frischem Wasser zubereiten. Die Kochzeiten verkürzen sich natürlich durch den Einweichvorgang. Im Falle von Nüssen kannst du deine nährstofftechnisch optimierten Snacks nun zum Trocknen auf ein Blech in die Sonne stellen, oder aber gleich verspeisen. Hast du deine Frühstückscerialien eingeweicht geht es jetzt bloß noch ans Obst schnibbeln und fertig sind deine ONOs.

Willst du jedoch die richtige Nährstoffbombe solltest du deine vorgeweichten Samen noch keimen lassen. Hierzu eignen sich extra Keimgläser natürlich am besten. Es funktioniert aber auch mit einem Einmachglas, über das du ein feinporiges Tuch mit einem Gummi spannst. Das Glas stellst du schräg auf einen flachen Teller, damit überschüssiges Wasser abtropfen kann und die Keime nicht schimmeln, und drehst es zur Sonne an einem zimmerwarmen Platz. jetzt heißt es bloß noch warten und morgens und abends die keimenden Kraftwerke kurz mit frischem Wasser spülen, abtropfen lassen und anschließend wieder auf ihrem Tellerchen ruhen lassen. Die Erntezeiten variieren auch hier stark. Je kleiner das Ausgangskorn, desto kürzer die empfohlene Keimzeit. Sesamsamen erntest du bspw. schon nach 2 Tagen. Kichererbsen hingegen gerne erst nach 5 Tagen. nach einer Weile hast du aber ein Gefühl dafür, wie ein erntereifer Keimling auszusehen hat. Noch ein Tipp zum Schluss: einige Sprossen (z. B. Alfalfa) bilden kleine Härchen, die an Schimmelsporen erinnern. Wirf das gute Zeug nicht weg, das muss so aussehen! Wenn du dann geerntet hast geht´s ab mit dem Super-Food auf´s Brot, in den Salat, oder gar ins Müsli.

Bildquelle: @photocrew / fotolia.com

1 Kommentar

  1. Finnie says: Antworten

    Hallo liebe Denise und liebe Leserschaft!
    Vielen Dank für diese wichtigen Infos! Ich bin gerade auf verschiedensten Blogs auf der Suche nach einer Antwort: Und zwar, ob beim Einweichen von Getreidekörnern Histamin entstehen könnte, weiß da jemand definitives? Manche vermuten ja, andere nein…
    Ich meine hierbei nicht das Sprossen ziehen, sondern das bloße Einweichen (z.B. 12-24 Stunden bei Raumtemperatur in Wasser liegen und ab und zu durchspülen)). Dabei entstehen ja meistens kleine Blubberbläschen zwischen den Körnern, ich denke mal, es handelt sich um eine leichte Gärung. Ich persönlich weiche immer Vollkornreis um Amaranth ein und frage mich schon länger, ob ich mir dadurch vielleicht unwissentlich meine histaminarme Ernährung und somit eine Chance auf Besserung meines Zustandes verbaue… Oder entsteht auch beim Einweichen bereits Rutin, was eher hilfreich bei HIT wäre?
    Würde mich wahnsinnig freuen, wenn jemand seine Erfahrungen teilen würde!
    Liebe Grüße,
    Finnie

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