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Nährstoffe Teil II: Calcium

Calcium auf Upyama

Heute soll uns ein Mineralstoff beschäftigen, der in unserem Körper häufiger als alle anderen vorhanden ist. Calcium ist mit Werten zwischen 1000 und 1500 Gramm in unseren Knochen und Zähnen gebunden. Zusammen mit Phosphor sind 99% unseres gesamten Calcium-Vorrats darin enthalten, 1% findet sich im Blut wieder. Welche Vorzüge Calcium hat, wie es besonders gut aufgenommen wird, oder was die Veganer unter euch beachten müssen liest du hier.

Was musst du über Calcium wissen?

Der Calciumspiegel in deinem Blut bleibt erstaunlicherweise immer konstant, sofern nicht andere Krankheiten ein Absinken verursachen. Das heißt, auch wenn du langsam einen Mangel aufbauen solltest, so reguliert dein Körper doch ständig die korrekte Calciumkonzentration im Blut indem er es aus deinen Knochen und Zähnen zieht. Calcium ist auch deshalb einer der wichtigsten Nährstoffe, weil schon deine Eltern für dein späteres Osteoporose-Risiko gesorgt haben sollten. Dein Haupt-Knochenwachstum fand schließlich in einer Zeit statt in der du dich aller Wahrscheinlichkeit nach noch nicht selbst versorgen musstest. Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben demnach einen erhöhten Calciumbedarf während ihrer Wachstumsphasen. Sollten laut DGE (Stand: 2013) Erwachsene etwa 1000 mg Calcium pro Tag aufnehmen, sind es bei der „Risikogruppe“ schon 1200 mg/Tag.

Ab einem Alter zwischen 25 und 30 ist die Grenze der maximalen Knochendichte erreicht und es geht wieder abwärts, ob man will oder nicht. Na toll… Aber auch jetzt kann man zumindest die Geschwindigkeit des Calciumabbaus aus den Knochen verlangsamen. Wie das geht erfährst du weiter unten.

Wofür ist es gut?

Selbstverständlich brauche ich euch nichts über den Zusammenhang zwischen einer guten Calciumversorgung und gesunden Knochen zu erzählen. Nebenbei regelt Calcium jedoch auch den reibungslosen Datenaustausch zwischen Nerven und Muskeln in unserem Körper. Mangelt es uns an Calcium bekommen wir leicht Muskelkrämpfe, aber auch Halluzinationen oder andere neurologische Schäden können die Folge sein. Auch beim Säure-Basen-Haushalt leistet Calcium Großes. Es reguliert den Blut-ph-Wert und sorgt so für einen gesunden Sauerstofftransport im ganzen Körper. Auch der Blutgerinnungsfaktor Thrombin zählt auf die Anwesenheit von Calcium, denn nur durch seine Hilfe kann er gebildet werden und so bei Wunden zum Einsatz kommen.

Worin ist es enthalten?

Unbestritten ist, dass Milchprodukte größere Mengen an Calcium liefern, als es pflanzliche Lebensmittel tun. Generell gilt, dass je dunkelgrüner ein Gemüse ist, desto mehr Calcium ist enthalten. Blätter beinhalten in der Regel mehr als Stängel, diese wiederum mehr als Wurzeln und diese mehr als die Samen der Pflanze. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber auch da ist immer die Mengenrelation zu beachten. Sesam oder Mohn mögen auf 100 g mit ihrem Calciumgehalt den Milchprodukten Konkurrenz machen, nur habe ich noch nie zwei Hände voll mit Mohn gegessen. Auch tolle (Pseudo-)Getreidesorten lassen sich nur schwerlich in den Mengen verdrücken, die mit nur einer Scheibe Edamer-Käse erreicht würden und die die DEG fordert. Deshalb sind Ratschläge ernährungsbasierter Vegan-Infoseiten zwar gut gemeint, aber meist schlecht umsetzbar. Denn den Tofu im Sesammantel mit Mangold-Mohn-Gemüse und dazu einen leckeren Feigen-Rucula-Salat gibt es sicher auch nicht jeden Tag. Trotzdessen ist es möglich auch als Veganer seinen Calciumbedarf zu decken:

  • Packt euch, wie schon gesagt, dunkelgrünes Gemüse in den Einkaufskorb. Grünkohl, Mangold, Rucola, Pak Choi und Broccoli sind hier die Spitzenreiter mit Werten zwischen 177 und 87 mg auf 100 g Gemüse.
  • Nascht getrocknete Früchte und Nüsse. Feigen, Aprikosen, Sesam, Mohn, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse und Haselnüsse führen hier die Liste an (zwischen 730 mg beim Mohn und 82 mg pro 100 g bei den Aprikosen).
  • Tofu und Veganer passen nicht von ungefähr so gut zusammen. Der Sojaquark liefert stolze 185 mg Calcium auf 100 g, sofern er mit Calciumsulfat hergestellt wurde. Darauf solltet ihr beim Kauf achten!
  • Kaufe bewusst die Milchalternativen, die explizit als „mit Calcium angereichert“ beworben werden. Trinkst du deinen Kaffee und übergießt dein morgendliches Müsli damit kommst du so leicht auf 60% deines Tagesbedarfs an Calcium.
  • Achte auf Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt (bei gleichzeitig niedrigem Natriumwert!). Als calciumreich gelten Flaschen mit mehr als 150 mg pro Liter. Es gibt aber auch solche mit denen du über zwei Liter Wasser deinen Tagesbedarf gedeckt hast.

Was musst du über einen möglichen Calcium-Mangel wissen?

Einen Mangel kannst du nicht, wie bei anderen Vitaminen und Mikronährstoffen, über einen Bluttest feststellen, da ja in der Regel deine Calciumkonzentration dort konstant bleibt. Um eine Knochendichtemessung kommst du also nicht herum, wenn du dich um deinen Calciumhaushalt sorgst. Die Regulierung im Blut wiederum kann nur reibungslos ablaufen, wenn dein Vitamin-D-Speicher gut gefüllt ist. Und auch bei objektiv ausreichender Calciumzufuhr durch die Nahrung kann es zu einem Mangel kommen, da Calcium ein Nährstoff ist, der sich besser verwerten lässt, wenn man ihn in kleinen „Portionen“ zu sich nimmt. Weiter ist es wichtig Stoffe zu meiden, die die Calciumaufnahme hemmen. Diese sind bspw. Phytinsäure aus Getreide und Oxalsäure aus Spinat sowie Kochsalz und Koffein. (Dieser Kaffee ist bei mir wahrscheinlich an so manchem Mangel schuld…)

Was musst du zusätzlich beachten?

Du solltest vor allem auf eine zusätzlich ausreichende Proteinzufuhr neben einem gut gefüllten Vitamin-D-Speicher achten. Angeraten werden ca. 0,9 g pro Kilogramm deines eigenen Körpergewichts pro Tag zu dir zu nehmen. Führst du weniger Proteine zu dir, laufen deine Knochen Gefahr an verminderter Mineraldichte und erhöhtem Knochenabbau zu leiden. Der Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und verringertem Knochenbruchrisiko ist statistisch belegt. Kausalitäten sind jedoch nicht eindeutig zu bestimmen. Vermutet wird ein indirekter Zusammenhang über den Faktor des erhöhten Muskelaufbaus durch mehr Protein. Dieser ist wiederum in Verbindung mit gesteigerter Knochendichte gebracht. So oder so solltest du regelmäßig Sport treiben. Mit regelmäßig meine ich nicht einmal in zwei Wochen. Neben Ausdauersportarten solltest du demnach vor allem mindestens eine Pflichteinheit pro Woche mit Gewichten einplanen. Das verlangsamt deinen altersbedingten Calciumabbau aus den Knochen.

Mit einer Geschichte muss ich an dieser Stelle noch einmal aufräumen. Die Calciumausscheidung durch in Milchprodukten und Fleisch enthaltene schwefelhaltige Aminosäuren (Mythion und Cystein) wird von Veganern häufig als Argument für das tierproduktfreie Essen gewertet. Tatsächlich ist tierisches Protein daran schuld, dass sich deine Ausscheidung von Calcium um 10mg pro Gramm tierisches Protein erhöht. Nur sind solche schwefelhaltigen Aminosäuren leider auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Lediglich Omnivore, die genügend Fleisch zu sich nehmen und gleichzeitig viel Calcium, dürfen sich zurücklehnen – zumindest was ihre Calciumausscheidung durch die Aminosäuren anbelangt.

Mehr zu veralteten Ansichten über Proteinen, Calcium und Co. findet ihr im Beitrag über die Mär von der Milch hier im Upyama-Blog. Bis dahin kann ich nur raten nicht nur ernährungsbedingt das Fleischesser-Lager zu verlassen, sondern die Ethik als Stütze für den Umstieg zu nutzen. Alle motivierenden Blogs in Ehren, es ist ein ganzes Stück Arbeit bis man sich klug und ausgewogen vegan ernähren kann. Der Umsetzung aller klugen Tipps steht dabei leider immer wieder der berüchtigte Gewohnheits-Schweinehund im Weg.

 

 

 

Bildquelle: @photka / fotolia.de

2Kommentare

  1. Toller Artikel! Da ich mich momentan auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel beschränke, habe ich mal etwas recherchiert über natürliche Calciumquellen und bin auf folgender Seite ( http://www.sango-meeres-koralle.info ) auf die Sango Koralle gestoßen. Was meint ihr, deckt diese ebenfalls den Calciumbedarf? Oder eher Geldverschwendung? Scheint schon nicht günstig zu sein, der Spaß…

    1. Anja says: Antworten

      Lieben Dank für dein Feedback. Wir kennen das Produkt nicht persönlich haben aber schon einiges darüber gehört. Ich zitiere jetzt mal für dich was wir gehört haben: ideal für Menschen die wegen einer Schilddrüsenerkrankung auf Proteinquellen aus Soja nicht zurückgreifen können / wollen. Allerdings nicht die Allround-Alternative für Veganer. Sicherlich eine schöne Ergänzung aber mit einer ganzheitlichen und ausgewogenen Ernährung bekommst du auch die Nährstoffe die dir dieses produkt bietet. Falls du es testest sind wir sehr an deinem Feedback interessiert. 🙂 Liebe Grüße

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